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「1日1万歩」に実は効果がない!?(関)
2020年02月08日

KEiROW豊島区西ステーションで、事業責任者を務めさせて頂いています関と申します。
趣味である読書、私は住まいの近所にある公立図書館へ、週一のペースで通っています。推理小説やサスペンス小説、医療小説を読む機会が多いのですが、職業柄、どうしても医療関係の専門書や健康関係の月刊誌等にも目が行き、手にして読む機会も、どうしても多くなってしまいます(^o^;
特に日が短く寒い冬には、室内で読書を楽しむ時間が増えてしまいます(^o^;
基本、体育会系なのですが…。

☆スリッパは履く? やめる? 第二の心臓「ふくらはぎ」の鍛え方☆

 ふくらはぎは、立って歩く機能だけでなく、全身の血流を担っている「第二の心臓」だ。人生100年時代を生き抜くため、しっかり鍛えておく必要がある。誰でもできるストレッチと筋トレの方法を紹介する。
*  *  *
 下肢静脈瘤やむくみを予防・改善するには、ふくらはぎのストレッチと筋トレが効果的だ。

「ふくらはぎの外側に見えているのが腓腹(ひふく)筋で、その下にヒラメ筋が隠れています。足首を曲げ伸ばしすることで、この二つの筋肉が伸び縮みして血液を上へ押し上げます」

 スポーツトレーナーの坂詰真二さんはそう説明し、イスに座った楽なストレッチを教えてくれた。ポイントは腰や足に負担をかけずに、かかとを上げ下げすることだ。

「1回1分間を目安に1日に何回やっても構いません。長時間立ち続けたり、デスクワークが続いたりしたときに短時間でもやれば、血流を促すことができます」

 筋トレは、イスの背もたれをつかんで立ってする方法だ。筋力を維持したい人は週1回、強化したい人は週2、3回。過度な筋トレは逆効果なので、やりすぎるのは良くない。

 こうしたストレッチや筋トレ以外でも、日常生活の中で鍛える方法がある。

「ふくらはぎの筋肉は歩いているだけでも使われています。ところが、定年後は通勤の必要がなくなって歩かなくなります。高齢になるにつれて座りっぱなしになる人も多いので、意識してふくらはぎを動かしましょう」

 ふくらはぎを日常生活で鍛えるポイントについて、坂詰さんはこう補足する。

「お年寄りに多いのが1歩の歩幅が狭く、ちょこちょこと歩いて回転が速い歩き方。足首を動かす角度が浅くなります。歩幅を広めにすることを意識して、しっかり足首を曲げ伸ばしして歩きましょう。スリッパでペタペタと擦りながら歩くのは、足首が使われないので素足のほうがいいです。貧乏ゆすりも足を動かすことにつながります。自転車のペダルにつま先を置いてこぐのもいいですね」

 老化に伴って血管が衰えても、周囲の筋肉はちょっとしたトレーニングで維持できる。激しい運動でなくても、継続していくことが健康なふくらはぎを保つ王道だ。(本誌・岩下明日香)

【ふくらはぎを日常生活で鍛える】
【1】ゆっくり大きく歩く
【2】家ではスリッパを履かない
【3】貧乏ゆすりはやめなくていい
【4】テレビを見ながらストレッチ
【5】自転車に乗る

〈転載〉週刊朝日 2018年8月3日号

「なんだか最近、お腹が出てきたような……」「健康診断で食べ過ぎと運動不足を指摘され……」等々…、そんな理由から、たまに目的地より一駅前で降りて歩いてみたり、たまに歩いて帰宅してみたり、急にスポーツジムに入会してみたり、ジョギングを開始してみたり…、なんて人は、決して少なくないと思われる。運動を始めるにしても、鈍った身体でいきなりハードなランニングや筋トレはキツいもの。私を含む中高年ともなれば尚更である。そこで、「まずは出来る事から」と気軽に始められそうな運動を探した時、「ウォーキング」はもってこいの選択(チョイス)なのである。しかし、そのウォーキングは果たして本当に効果的なのだろうか?「1日1万歩を心掛けているから」という声も多く聞かれるが、その根拠は?

講談社から出版されている『ウォーキングの科学・10歳若返る、本当に効果的な歩き方』(著者:能勢 博)では、その点について徹底的に追求した1冊である。医師にして信州大学医学部特任教授である著者は、運動生理学のプロなのである。7,000人にもおよぶ実験結果と蓄積されたデータから、ウォーキングを多角的に分析されている。

実際、本書で紹介されているウォーキングの実態、方法、効果は、全て地道な実験と緻密な科学的分析に基づいて実証されたもの。正直、洪水のように押し寄せる専門用語と豊富な数字の数々は、決して読み易い訳ではありません。しかし、その読み難さは、ある意味、この本の専門性と信頼度の高さの何よりの証明ともいえる。ちなみに著者は、「はじめに」で「急ぐ人は実践編と応用編から読んで頂ただいても構わない」と明言しています。

さて、肝心な中身なのですが、これまでのウォーキングのイメージを覆す分析結果が目を引きます。

■「1日1万歩」の効果の真相
例えば冒頭でも触れた「1日1万歩」の実態。健康的な運動の代名詞のようにも語られる言葉だが、実験の結果、血圧が少し下がる、血液が少しサラサラになる、といった効果は認められたが、体力の顕著な向上はない事が判明している。適度な運動が予防や治療につながる生活習慣病の改善効果も少ないという。詳細は本書を読んで欲しいのですが、著者はこうした実態にも関わらず「1日1万歩」が奨励されてきた理由を、かつては個人の体力やウォーキングの実態、効果を詳細に測定できる機会や機器、研究がなかった為ではないか、と指摘しています。

■「インターバル速歩」でウォーキングの質を高める
見方を変えると、著者は過去にない調査や実験を豊富に行ってきたという事である。それにより導き出された効果的なウォーキングのポイントは、「1日1万歩」のようなウォーキングの量ではなく、ウォーキングの「強度」という視点。つまりただ歩くのではなく、一定の時間、歩き続けると息切れをする程度の「速歩」、早歩きのウォーキングこそが体力向上を始めとする様々な効果を生む事が分かったのである。

勿論、その速歩を長時間、続ける事は一般人には限界がある。よって、著者が勧めるのは速歩とゆっくり歩きを交互に繰り返す「インターバル速歩」を一定量、一定期間続ける事なのである。その量や期間も非現実的ではなく、日常生活の中でも取り組める内容かつ、そのコツも紹介しています。正しいフォームをイラスト付きで解説してある点も親切。ただのデータ豊富な科学専門書ではなく、実践のし易さにも配慮されています。

更に著者は「インターバル速歩」の効果を、実験を伴って実に多方面から探求。結果、生活習慣病や、驚く事に熱中症の対策にも効果がある事を実証しています。その内容もさる事ながら、読書という観点で興味深いのは、その丁寧な実験プロセスや解説が、生活習慣病や熱中症の原因やシステムの理解にもつながる事。「乳酸は疲労物質か」といった、運動生理学の最新情報もコラムという形で触れられています。「体力を向上させたい」という人へ向けた実用書でもありながら、知的好奇心も満たされる科学書になっています。

興味がある方は、是非ともお読み頂きたい!!️

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