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身体の不調改善「30分ウォーキング」(関)
2020年05月16日

KEiROW豊島区西ステーションの施術部スタッフ、関と申します。

現在、日本は緊急事態宣言が延長され、東京都では外出自粛要請が引き続き継続しています。その他の都道府県では、重点的な対策が必要な13の特定警戒都道府県を除く34県のうち、27県が要請を緩和し、静岡県など24県が既に緩和済みで、栃木など3県が今後緩和するといいます(5/9現在)。一日も早く新型コロナウイルス感染症が終息して欲しいと、誰もが望んでいるのでしょうが、ワクチンや特効薬が開発されない事には、この戦いの出口は見えてきません。これまでに経験した事がない非常事態の中、更に延長された外出自粛要請で、生活のリズムが大きく狂ってしまい、ストレスやフラストレーションが、溜まりに溜まってしまっている方も多い事でしょう。しかし、まだまだ我慢が必要です️。持久戦です️。昨年度の新語・流行語大賞でもある『ワンチーム』の精神で、みんなで頑張って乗り越えましょう️。
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新型コロナウイルス感染症の影響で、外出自粛の要請、テレワーク(リモートワーク)の促進などと、ライフスタイルが急激に変化しています。ある企業が、新型コロナウイルス感染拡大による身体状態や健康行動の変化を調査した所、1日の歩数が激減、ダイエットの成果が現れない等、「コロナ太り」の急増が伺える実態が見えてきたといいます。

という事で、今回は在宅勤務の疲れ・不調を改善する「30分ウォーキング」について書いてみました️ 。

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◆身体の不調改善「30分ウォーキング」

長引く在宅勤務で、ストレス等により腰痛や肩凝り等に悩まされる人も増加し、仕事の能率も低下するばかりだと、様々な不満を耳にしました。そんな時にお奨めの「30分ウォーキング」をご紹介したいと思います。
私は例外なのですが、「テレワーク」とか「リモートワーク」と呼ばれている長引く在宅勤務。経験者の多くがオフィス環境との違いを痛感するのが、長時間のデスクワークを快適にする椅子の存在のようです。

腰痛や肩凝りに悩まされる人も多く、体の調子が整わない状態では仕事の能率も低下してしまいます。そんな時にお奨めしたい「30分ウォーキング」の方法と注意点をご紹介します。

◆「30分ウォーキング」のポイント

ウォーキングは本来、通勤時間など自身の活動のライフスタイルの中に組み込むと継続し易いのですが、この時期は、人が密集する時間帯(昼間・夕方)を避けるべきでしょう。

▼1. 時間と回数

通常では、1時間程度のウォーキングをお奨めしていますが、この時期は1日2回、30分程度ずつ行うと良いでしょう。

1回目は朝食後。午前中の日差しを浴びる事を意識します。日光浴(紫外線)によって作られるビタミンDでカルシウムの生成が行われるほか、免疫力がアップします。午後は紫外線量が増しますので(日焼けを避ける為)、紫外線の量の少ない午前中がお奨めです。

2回目は夕食後。食事で摂取したカロリーを消費すると共に血糖値を下げ、脂肪が体に蓄積する事を予防します。30分程度の食休み後に行うと良いでしょう。

▼2. 肩や腰などの不調をリセットする歩き方

脂肪燃焼ではなく、筋肉の緊張をほぐす事を目的とした「リラックスウォーキング」のポイントは次の通りです。

・速度は気にせず、自身がリラックスできる範囲で
・頭を上げて視線は真っ直ぐに
・背筋を伸ばして肩甲骨を引き寄せる
・90度に曲げた肘を後ろに引くイメージで振る
・脚全体を使って踵から着地を意識

この歩き方を実践する事で、自然と肩周辺と骨盤を動かすことが出来るため筋肉がほぐれます。精神が落ち着きリラックス効果が期待できます。その結果、仕事の効率アップにも役立ちます。

肩凝りの人は特に、腕を振る際に(体を捻るのではなく)体幹を真っ直ぐにキープする、肘を後ろに引く事を意識すると肩甲骨周辺の筋肉が動いて、肩周辺の血行が良くなります。

▼3. より効果を高めるポイント

ウォーキングの効果を高めるポイントは2つ。フォームと呼吸を意識する事です。

・フォーム
大きな歩幅で、腕を振りリズミカルに。体の大きな筋肉が使われ、血の巡りがアップします。

・呼吸
日常生活の中で呼吸は浅くなりがちなので、深く吸う事を意識します。呼吸を意識できるようになったら、「浅く」と「深く」を交互に行う方法を試して下さい。

例:鼻からゆっくり息を吸う・吸う(2歩分)、口から息を吐く・吐く(2歩分)が出来るようになったら、4回吸って(4歩分)、4回吐く(4歩分)と呼吸のペースを上げて行くと、ウォーキングのスピードがアップします。ウォーキングは有酸素運動です。身体に酸素を取り入れるのに呼吸は効果的です。“吸う”よりも“吐く”動作を意識するとやり易いといいます。

余裕があれば、ウォーキング前後にウォーミングアップとクールダウンのストレッチを実施すると、より効果的です。

◆「社会的距離」を意識して

不要不急の外出自粛が求められる今の時期は、下記のマナーを意識してウォーキングを実施しましょう。

▼実施人数

普段はコミュニケーションツールのひとつとして仲間と楽しむウォーキングをお奨めしていますが、この時期は、なるべく一人で行いましょう。緊急事態の時に備えて携帯電話など連絡できるツールは持参しましょう。一人で行う事が難しい場合は、会話は避け、前後に距離を取って行いましょう。

▼服装

マスクを携帯、もしくは着用。見通しが良く、人との距離が保てる場所ではマスクを外しても良いのですが、人とすれ違う際は口を覆った状態の方が好ましいエチケットです。

ウォーキング前後の水分補給と、終了後の手洗い・うがいもお忘れなく! 動く機会が減った今、意識的にカラダを動かす時間を作って、気持ち良くお過ごし下さい。

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私は通常通り、訪問マッサージでいろいろなお宅を廻っていますが、やはり新型コロナウイルス感染症の影響があり、訪問件数が減った分だけ運動不足に陥っています。食事制限等で、何とか体重を維持していますが、感染が怖くて、自宅にいる時間が増えてしまいました。完全に運動不足だと思った私は、早朝と夜中に歩いています。意外と同じ事をされている方が多く、中にはジョギングをされている方もいます。健康の維持の為にも、ストレス解消の為にも、是非とも皆様もチャレンジしてみたら如何でしょうか!!

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